Безмолочная диета. Где взять кальций?
Мы настолько привыкли к тому, что организм должен получать кальций из молока и творога, что иного себе и не представляем. А если у ребенка лактазная недостаточность или аллергия на белок коровьего молока? Или атопический дерматит? Часто иммунологом-аллергологом назначается в таких случаях безмолочная диета для кормящей матери, а детям постарше тоже рекомендуют исключить молочные продукты… или есть горстями таблетки: лактазу, антигистаминные препараты, ферменты и гормональные мази самого нового поколения. Кому-то нельзя пить молоко по состоянию здоровья, а некоторые люди просто не употребляют молочные продукты из совершенно других соображений. Где же тогда взять кальций, который нужен растущему организму каждый день, а кормящим матерям еще и на двоих?
Во-первых, не стоит паниковать. В мире всего несколько стран, где молоко считается незаменимым источником кальция, и мы относимся к их числу. В некоторых странах Азии, например в некоторых районах Китая, в Таиланде, молоко до недавних пор было малораспространено и, тем не менее, эти страны живут и здравствуют по сей день. А дети, никогда не видевшие молока и коров часто выглядят здоровее наших. Поэтому, не стоит расстраиваться, если вам или ребенку нельзя пить молоко, потому что, судя по многовековому опыту целых народов, кальций получить из других продуктов вполне возможно. Что же они едят и пьют, чтобы получать кальций?
Во-первых, молоко все-таки пьют, и сыр едят - соевые. Соевое молоко и тофу (соевый сыр или творог) содержат кальция не меньше коровьих аналогов. Современная промышленность обогащает соевое молоко витамином B12, это важно для тех, кто не только не пьет по какой-то причине молоко, но и не ест мясо. Соевые продукты рекомендуются при диетическом питании, а также из сои делают препарат, помогающий сохранять молодость женщинам. Соевое молоко смешивают с еще более богатым кальцием кунжутным молоком. Это у нас принято посыпать кунжутом булочки, а вообще-то, кунжут, или сезам, содержит кальция в разы больше любого другого продукта.
В сутки организму человека требуется, в зависимости от возраста и состояния здоровья, 700-1200 мг кальция. Для того, чтобы получить 100 мг кальция при безмолочной диете нужно съесть 250 г брокколи, 42 г миндаля, 45 г кресс-салата, 15 г пасты из кунжута (тахины), 15 г халвы из подсолнечника, 7 г мака, 14 г свежих листьев крапивы, 29 г кэроба (заменитель шоколада при диетическом питании), 107 г черной смородины, 135 г тушеной капусты, 56 г белого хлеба или 48 г цельнозернового, 45 г вареного риса, 40 г инжира, 1. 5 апельсина, 140-200 г тушеных, печеных, вареных бобовых (белой или цветной фасоли, бобов, нута). Больше всего кальция содержится в маке (1460 мг на 100 г), кунжуте (783 мг на 100 г) и крапиве (713 мг на 100 г). Это абсолютные чемпионы по содержанию кальция.
Если за день съесть только 100 г салата из свежей крапивы, 100 г вареного риса, пару кусочков цельнозернового хлеба и кусочек халвы или горсть миндаля, то в сумме мы получим не менее 1000 мг кальция. А если регулярно добавлять в свою пищу зелень, листовые овощи, есть хумус и тахину и пить отвар шиповника и крапивы, то, в придачу к вышеназванным продуктам, кальция может оказаться вполне достаточно даже на двоих. Полезно не забывать в это время, как и всегда, о жизненно важных витаминах, без которых ни кальций, ни железо не усвоятся.
И еще один коварный момент, как бы много кальция к нам ни поступало с пищей, мы можем легко избавиться его, так и не доставив до места. Кальций легко вымывается при употреблении чая, кофе, других напитков с кофеином, любой газированной воды, большого количества поваренной соли и при чрезмерном употреблении белковой пищи.
Крепкого вам здоровья!
